Ciencia aplicada... al gimnasio

¿Es bueno pesarse? En el gimnasio, ¿conviene hacer series de 5, 10 o 15? ¿Cuánto hay que esperar entre una y otra? ¿Cómo se puede medir el consumo de oxígeno? ¿Para qué sirve a la hora de tener más músculos? La ciencia aporta respuestas a todas esas preguntas y el preparador físico argentino Germán Laurora reúne muchas de ellas en "El personal trainer científico", que presentó en la Feria del Libro.

Actualizado: 14 de octubre de 2014 —  Por: Redacción 180

Ciencia aplicada... al gimnasio

Sin datos (Todos los derechos reservados)

Entrevistado de Joel Rosenberg y Gabriel Farías con Germán Laurora, en No toquen nada, de Océano FM.

Joel Rosenberg: ¿Cuáles son tus actividades hoy en día?

Germán Laurora: Hoy estoy trabajando en una red de unos 22 clubes de Argentina. Trabajo en la capacitación de los profesores que están en la sala de musculación. Hacemos algo de investigación y estoy a cargo de los programas de entrenamiento. Si sale uno nuevo, estoy detrás de él para "meterle ciencia" y que salga todo bien prolijo.

JR: Decís, "para meterle ciencia”. ¿Por qué escribir este libro? ¿Por qué "meterle ciencia" a algo tan cotidiano? Porque se podrá decir que esto no es sólo el entrenamiento de Messi sino del que va al club, del que sale a correr por la Rambla.

GL: El libro apunta a la persona que no es deportista de alto rendimiento. El tema es que muchas de las cosas que hacemos con esas personas vienen desde ahí. Los estudios de laboratorio nos muestran, por ejemplo, el consumo de oxígeno, cómo se evalúa la fuerza y los test de fuerza máxima. Eso se puede trasladar fácilmente a cualquier persona. Los métodos de entrenamiento que hace un profesional del deporte también son aplicables, a otra intensidad, seguramente, a la persona común. El libro surge de que yo creo que había un vacío en la literatura en español en cuanto a esto. La explicación científica de un montón de cosas que hacemos. Soy un fan de la colección “Ciencia que ladra”, así que ahora tengo el gusto de tener un libro en ella.

JR: ¿Por qué elegiste estas áreas: resistencia, fuerza, flexibilidad, sobrepeso? ¿En dónde se basa esa elección?

GL: Son los pilares de la actividad física para la salud. La resistencia aeróbica, la fuerza, la flexibilidad y el control de peso. Tener menos grasa evita un montón de los males de la época. Tener resistencia aeróbica, fuerza y flexibilidad nos hace movernos mejor en nuestro mundo cotidiano.

JR: ¿Cómo incide el conocimiento científico, hoy en día, en mejorar nuestra condición física?

GL: Vamos a la fuerza, por ejemplo. Alguien dice “quiero aumentar mi masa muscular y el tamaño de mis pectorales”. El profesor le dice “bárbaro, vamos a hacer diez series de diez repeticiones de empuje -o press- de pecho”. ¿Cuál es el fundamento de hacer diez series de diez repeticiones con poca pausa entre series? Bueno, hay estudios en los que se somete a un grupo de sujetos a hacer X cantidad de series con cinco repeticiones con la carga máxima; a otro le dice lo mismo pero con diez repeticiones y otro con 15 repeticiones. Tenemos bajo número de repeticiones, medio y alto. Se evalúa por biopsia cuál es el resultado después de X cantidad de meses de entrenamiento. Los estudios marcan que los que hicieron repeticiones intermedias tuvieron un mayor aumento del área transversal de la fibra muscular, o sea, hipertrofiaron más que aquellos que hicieron un bajo o un alto número de repeticiones. Es por eso que el entrenador dice “hagamos tal cantidad de repeticiones para aumentar la masa muscular”.

JR: Quizás el alto número de repeticiones puede servir para resistencia.

GL: Por supuesto, hay distintos enfoques. Con un alto número de repeticiones ganás resistencia y con uno bajo se trabaja mucho el sistema nervioso, cómo se conectan todas las fibras musculares para trabajar en conjunto y poder levantar una carga alta. En deporte de alto rendimiento quizás tiene más valor trabajar la fuerza máxima, un bajo número de repeticiones, de cinco a menos, que trabajar a repeticiones medias o altas.

Gabriel Farías: Dijiste al pasar algo que creo que toca a varias personas que he visto en gimnasios: el tiempo de descanso entre series. ¿Por qué no hay que demorarse mucho entre hacer una repetición y otra?

GL: Cuando uno propone una cierta cantidad de repeticiones, tienen relación con un tiempo de trabajo. Si te digo que hagas diez repeticiones siguiendo un determinado ritmo de ejecución, seguramente, vas a tardar unos 20 o 30 segundos en hacer ese trabajo de alta intensidad. Haciendo 30 segundos con una alta intensidad estamos utilizando un sistema energético que es el anaeróbico lactácido, es decir, que se produce ácido láctico cuando hacemos esa actividad. El ácido láctico hace que la célula muscular esté medio “pesadona”, por lo que el cuerpo automáticamente manda agua adentro de la célula muscular. La célula se hincha y como se ponen en peligro las paredes musculares, se genera una estructura mayor y eso es lo que termina en una hipertrofia muscular. El poco tiempo entre series lo utilizamos para que no baje el ácido láctico y sigamos trabajando sobre ese metabolismo anaeróbico.

Joel Rosenberg: ¿Qué grado de personal debe tener esa recomendación? Siendo que está dirigida para cualquiera, para el que quiere salir a correr, el que quiere bajar de peso. Hoy en día, ¿qué grado de personalidad puede tener el entrenamiento?

GL: Lo ideal es trabajar de forma personalizada, muchas veces no se puede hacer. Con mis alumnos hago una evaluación mensual. Lo que hago es tomar una antropometría, algunos perímetros corporales, algunos pliegues... Esto siempre es bien recibido porque la persona que identifica que haciendo determinado entrenamiento bajó dos centímetros de perímetro de cintura, va a venir más contenta a entrenar y no va a largar el entrenamiento. También, hago una evaluación en cinta, que no es la de consumo de oxígeno porque es muy difícil tener un laboratorio disponible para hacer esas pruebas, pero hacemos pruebas indirectas que me terminan dando un estimado de consumo de oxígeno. Hago algunas pruebas de fuerza si la persona está preparada. Por ejemplo, no voy a someter a cualquiera a un test de repeticiones máximas.

JR: O sea que todo eso te da un panorama de lo que él necesita.

GL: Da un panorama de cómo está esa persona. Yo escucho el objetivo que trae esa persona y también propongo en base a lo que veo. A partir de ahí generamos un trabajo y todos los meses vamos evaluando si estamos cumpliendo lo que nos propusimos. Eso tiene un alto componente de ciencia, saber lo que voy a evaluar, cuál es el mejor plan de entrenamiento que le propongo a la persona para cumplir ese objetivo y después corroborar que se cumpla o no.

JR: Recién hablabas del laboratorio. Yo leía el capítulo “Oxígeno, por favor” que dice “todo laboratorio deportivo tiene que tener un ergómetro”. ¿Qué dato científico les da a los entrenadores este consumo de oxígeno?

GL: La vía energética principal del cuerpo humano es el sistema aeróbico. Nosotros comemos e incorporamos energía que debemos transformar. La vía que más utilizamos para transformar los alimentos en ATP –una molécula que utiliza el músculo para generar la contracción- es la vía aeróbica. Necesitamos oxígeno en el músculo para hacer ese metabolismo y generar ATP. Entonces, si yo subo a una persona a esa cinta, voy aumentando la velocidad y voy viendo la diferencia entre el aire que entra y sale del cuerpo, me da el consumo de oxígeno. Siempre trato de llevar a la persona a una velocidad en la que yo encuentre el consumo de oxígeno máximo. Eso en situación de laboratorio. En el gimnasio hacemos tests que lo estiman.

JR: ¿Hay un consumo medio? ¿Y uno preocupante?

GL: Hay una forma simple de entender esto del consumo de oxígeno. En el libro hablo de MET, es el gasto energético de reposo. Si estuviesen sentados haciendo absolutamente nada tendrían 1 MET de gasto metabólico. Si van a un médico y se hacen una ergometría, le van a dar un resultado en MET: “vos tenés 8 MET de gasto energético máximo”. Lo que está indicando eso es que vos podés aumentar tu metabolismo ocho veces.

Una persona sedentaria seguramente se va a encontrar entre los siete y los diez MET. Alguien que participa de actividad física entre tres y cuatro veces por semana, se va a ubicar en diez o quince MET. Una persona de alto rendimiento, un Messi o un Suárez, seguramente van a estar arriba de los 20 MET. Ya un deportista de resistencia, alguien que hace maratón seguramente se ubicará en los 25 MET. Eso es lo que nos indica: el rendimiento en cuanto a la capacidad aeróbica de esa persona.

Gabriel Farías: Es frecuente encontrarse, sobre todo en conversaciones de mujeres que digan algo como “fui al centro estético y hay un nuevo aparato, una plataforma vibratoria”. ¿Qué función tiene ese aparato? ¿Existe alguna evidencia científica de que haga lo que promete?

GL: Lo lamento por los que hayan invertido tanto en plataformas vibratorias pero las voy a tirar un poquito abajo. Hay muchos entrenamientos que se proponen como entrenamientos de la propiocepción. El músculo y el tendón muscular permanentemente van censando cosas. El músculo tiene mecanoreceptores que le informan al sistema nervioso central qué tan estirado está un músculo, por ejemplo. En los tendones hay otro mecanoreceptor que indica cuánta tensión está realizando ese músculo. Al subirte a una plataforma vibratoria, los músculos se estiran, se contraen y eso hace trabajar al sistema nervioso. Si uno piensa en una sentadilla, que la puede hacer en el piso o arriba de una plataforma vibratoria, no le encuentro grandes ventajas a la hora de mejorar la fuerza o la resistencia. Yo la he probado y no le encontré diferencia.

Joel Rosenberg: ¿Pero no le encontrás diferencia con qué? ¿Entre el sedentarismo y hacer eso, igual está mejor?

GL: No, realmente, yo no lo utilizaría con mis alumnos. Es más, esto de trabajar la propiocepción… Habrán visto en los gimnasios que hay una media esfera que se llama Bosu, a la que uno se puede subir y hacer ejercicios de equilibrio. En el gimnasio podemos ver que hacen las sentadillas que, básicamente, consiste en hacer de cuenta que uno se está sentando y volverse a parar. Con un alumno que recién arranca, es un ejercicio muy complejo en la parte técnica, aunque no lo parezca. Hay que cuidar mucho que la curvatura lumbar normal se mantenga en todo el recorrido. Muchos empiezan este ejercicio y meten la cola, es decir, rompen la curvatura lumbar. Esto puede llevar a una hernia de disco. Es un ejercicio fantástico pero hay que tener una buena ejecución técnica. Para enseñar una técnica a una persona, primero, la tengo meses haciendo la sentadilla afuera, en el piso firme, después trabajaré con alguna carga y, como último paso, la pondría arriba de una plataforma vibratoria.

JR: El libro dice que hay muchas formas de saber si uno está bien. Habla de muchos test que son habituales pero quizás, si uno no tiene el libro y no los tiene todos juntos en un mismo lugar, no sabe que algunos pueden ser hasta caseros. Por ejemplo, para el sobrepeso hablás del cociente cintura-cadera.

GL: Sí, alguien que empieza a hacer deporte e intenta ver qué pasa con la grasa corporal de su cuerpo, tiene que ver que el peso no es la medida más objetiva como para hacer una autoevaluación. Esto es porque el peso no discrimina masa grasa de la masa muscular. Entonces, suele pasar que una persona que no esté muy excedida de peso empieza el gimnasio, baja un poquito el tejido adiposo, aumenta la masa muscular, el pantalón se le empieza a caer pero la balanza no mueve la aguja. Ahí se pregunta: “¿qué pasa? Vengo entrenando hace tres meses y no hay cambios en la balanza”. No, el cambio lo vas a encontrar tomándote el perímetro de cintura y cadera.

Si alguno tiene una cinta de mercería, lo puede hacer en la casa. Se toma el perímetro mínimo de cintura, mirándose al espejo, cerca del ombligo. El de cadera se toma en el perímetro más grande a nivel de los glúteos. Dividiendo ese perímetro de cintura por el de cadera vamos a tener este índice cintura-cadera. Para hacerlo bien gráfico, si una persona tiene un formato cilindro, es decir, el mismo perímetro de cintura que de cadera, está bajo riesgo de padecer alguna enfermedad asociada a la grasa corporal como podría ser la diabetes o alguna enfermedad cardiovascular. La idea es que siempre la cintura tenga un perímetro menor que la cadera. Hombres y mujeres tienen una forma distinta entonces hay cocientes distintos para cada uno. Un hombre que hace la prueba en la casa y encuentra que este cociente está por encima de 0,9, tendría que entrenar para poder llegar a un valor menor a eso. En la mujer, el valor crítico es 0,8.

JR: ¿Y el Índice de masa corporal?

GL: Tiene un problema parecido al del peso. Es una medida mejor que el peso porque relaciona el peso con la altura. Si una persona dice “peso 85 kilos y quiero bajar de peso”, capaz que mide 1,95 metros y está fenómeno. Si alguien tiene una calculadora tiene que dividir el peso sobre la talla al cuadrado. La forma fácil es tomar la altura en metros (1,70 por 1,70, por ejemplo) y después agarrar el peso, supongamos que es 70 kilos, y divide 70 kilos por el valor que acaba de obtener. Eso va a dar un valor que, si se encuentra entre 20 y 25, esa persona tiene una relación peso-altura saludable. Si está entre 25 y 30 tiene sobrepeso y si está en un número mayor a 30, ya está en un grado de obesidad. Ese índice sirve para alguien que no está haciendo deporte porque quien lo hace es probable que tenga buena masa muscular y no mucha grasa, por lo que este indicador le dará que tiene sobrepeso. Es para la población general que no hace deporte.

JR: En Argentina siempre es más moda esto de estar saludable y estéticamente bien al mismo tiempo. De tu experiencia en gimnasios, de hablar con tus colegas, de las respuestas que ha tenido el libro, ¿qué idea tenés del avance científico en el trabajo que en general se hace? Hablando de la población media. En los gimnasios, ¿hay este rigor por encontrar al alumno cuando llega?

GL: En el gimnasio en que yo trabajo, que es un poco líder en Buenos Aires, es algo muy novedoso. De hecho, soy un afortunado de tener un trabajo en Argentina donde nos dediquemos a investigar y ver cuál es el mejor método que le podemos transmitir al socio del club. En Norteamérica, las cadenas grandes tienen sus centros de capacitación por donde pasan todos los profesores de sala de musculación. Para que se hagan una idea, el programa de capacitación que tenemos son 40 horas, diez módulos de cuatro horas. Trabajamos con profesores de educación física. El profesorado en Argentina no está del todo actualizado o no mira a esa persona que se recibe dentro de un gimnasio, lo sigue viendo dentro de una escuela y nada más. Entonces, hay un montón de cosas que hay que trabajarlas después. Esto, claramente, logra un valor agregado muy importante para la persona que viene al gimnasio.

JR: En algunos casos puede generar riesgos cuando no hay un cuidado determinado.

GL: Sí. El mundo de la actividad física es algo particular en cuanto al profesional que podés llegar a encontrar. No sé cómo es la reglamentación acá pero en Buenos Aires si tenés un gimnasio con un profesor de educación física presente, ya podés funcionar.

JR: Y los otros que dan clases quizás no tienen títulos.

GL: Vos podés tener un gimnasio con un profe presente, que puede estar en la recepción y tener cinco técnicos que hicieron un curso de tres días.