Cereales
Son necesarios en todas las etapas de la vida, de 3 a 5 porciones diarias son recomendadas, restringiendo especialmente de aquellos que contienen grasas (panes, bizcochos, galletas)
1 porción = una rebanada, una unidad, 50 gramos de granos crudos
Frutas y Verduras
Es fundamental consumir frutas y verduras, todos los días y en todas las estaciones del año.
4 a 6 porciones diarias (entre ambos grupos) cubren los requerimientos de vitaminas, minerales y fibras .
1 porción = 1 unidad (fruta tamaño manzana o naranja), 2 unidades (fruta tamaño kiwi o higo), media taza ( frutillas )
Leche y derivados
2 a 3 porciones por día, entero o descremado a partir de los 3 años de vida, aportan proteína de buena calidad y calcio en cantidad suficiente.
1 porción =1 taza de 200 a 250 ml de leche o yogur, 3 fetas de queso
Carnes y Huevos
Con 2 porciones como máximo están cubiertas las necesidades de proteína, hierro y vitaminas de este grupo de alimentos. Eso significa que no es necesario comer carne todos los días, que las porciones pequeñas cumplen la función nutricional y que clara de huevo, leguminosas como soja o lentejas, combinadas con arroz se comportan de forma similar en el organismo a un costo menor.
Fiambres, embutidos, achuras, vísceras, que pertenecen también a este grupo, no son interesantes del punto de vista nutricional, pero cuentan a la hora de calcular las porciones consumidas por día. Utilizándolos en forma excepcional no representan inconvenientes para la salud de personas sanas.
1 porción= 1 bife mediano de carne vacuna (10 x 10 x 1 cm) 1 bife de pescado (20 x 5 x 1 cm)
Aceites y Grasas
2 porciones son indispensables cada día. Contienen elementos esenciales, que no pueden ser elaborados por el organismo y cumplen funciones importantes en la formación, desarrollo y funcionamiento de los sistemas nervioso y otros. Aceites de origen vegetal, que por naturaleza no tienen colesterol son recomendables en la preparación de las comidas principales. Utilizarlos en crudo, sin someterlos al calor de la cocción, ha demostrado ser aún más beneficioso para la salud.
1 porción = 15 cc 1 cucharada rasa.
Azúcares y dulces
De preferencia por muchos, los dulces y azúcares forman parte del plato de alimentación saludable. 4 porciones como máximo es la sugerencia. Es importante tener presente que los alimentos también aportan azúcar además de la que agregamos para endulzar bebidas, infusiones y otros.
1 porción = 15 -20 g 1 a 2 cucharadas
Una mirada inteligente
Leer la etiqueta de un alimento para identificar cuántas unidades conforman una porción. Si se trata de un alimento no envasado las medidas caseras más conocidas sirven de guía: rebanada, unidad, taza, cucharada, plato, postre. Combinar los grupos propuestos en cantidades que no superen las recomendadas en promedio hacen de la rutina una más atractiva, completa, variada y saludable.
Usar el sentido común, aplicado a la cantidad de alimentos razonable para cada integrante de la familia es aconsejable para encontrar el equilibrio entre lo disfrutable y satisfactorio de la comida y lo que recomiendan los expertos.
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